Nahrungsergänzungsmittel - oder auch Supplemente genannt - sind heutzutage gang und gäbe. Es gibt mittlerweile eine riesige Auswahl an Nährstoffen, ob in isolierter Form oder in Kombination. Als wäre hier die Entscheidung nicht schon schwierig genug, sollte man auch noch wissen in welcher Form man diese Supplemente einnehmen möchte: Pillen, Brausetabletten oder doch lieber Tropfen? Es ist also nicht verwunderlich, dass wir hier den Überblick verlieren. Ich weiss, dass man oft hört, dass veganlebende Personen nicht an alle Nährstoffe gelangen und wir deshalb zu Supplementen greifen müssen. Und da steigt natürlich der Druck und vielleicht auch die Angst, wie man in so einem Supplementen-Dschungel die richtige Auswahl treffen kann. Ich will versuchen, dir hier mit meiner Wissens-Machete (ha ha ha - sehr lustig, ich weiss) einen Weg durch das Dickicht zu bahnen.
Zuerst ein paar Worte zum Vorurteil, dass man bei einer pflanzenbasierten Ernährung gezwungenermassen zu Supplementen greifen muss. Es ist korrekt, dass man bei dieser Ernährungsform die Lebensmittel etwas achtsamer und bedachter auswählen sollte, damit man alle wichtigen Nährstoffen decken kann. Das heisst aber nicht, dass man exotische und noch-nie-zuvor-gesehene Lebensmittel integrieren soll. Überhaupt nicht! Ich denke ebenfalls, dass viele Mischköstler von den Eckpfeilern der veganen Ernährung profitieren können, wie z.B. mehr Gemüse, Hülsenfrüchte und Vollkorngetreide zu essen. Keine Ernährungsform ist perfekt, denn wenn wir ehrlich sind ist nichts perfekt - ausser die Natur und unser Körper - und das ist auch gut so. Auch eine mischköstliche Ernährung kann allenfalls nicht alle Nährstoffe decken, da vielleicht (zu) wenig Gemüse oder gar keine Hülsenfrüchte auf den Teller kommen. Du siehst, wie immer gibt es Vor- und Nachteile und so auch in der Ernährung. Es ist nicht immer alles Schwarz oder Weiss, zum Glück ist das Leben mit vielen, vielen bunten Smarties versehen :)
Was heisst das denn jetzt für die lieben Supplementen - ja, nein oder vielleicht? Es kann durchaus von Vorteil sein, wenn man in bestimmten Lebensphasen (z.B. in der Schwangerschaft, Stillzeit, als Senioren oder als Leistungssportler) gewisse Nährstoffe ergänzt, um dem erhöhten Bedarf gerecht zu werden. Generell gilt aber, dass du ohne Befund eines Nährstoffmangels, nicht direkt auf Supplemente zurückgreifen solltest.
Wieso das so ist? Bestimmte Nährstoffe können bei einer Überversorgung negative Auswirkungen aufweisen oder sogar toxisch wirken. Da sind z.B. die fettlöslichen Vitamine A, D, E und K die unser Körper über eine gewisse Zeit im Gewebe akkumulieren kann und durch eine Supplementierung könnte es zu einer Überversorgung kommen. Ebenfalls sollte man berücksichtigen, dass die Nährstoffe von einander abhängig sind und sich gegenseitig beeinflussen und unterstützen können. Das heisst, dass eine erhöhte Konzentration (oder aber auch einen Mangel) von einem Nährstoff die Funktion von einem anderen (negativ) beeinflussen könnte. Als Beispiele können hier die Mineralstoffe Eisen, Zink und Selen genannt werden. Hohe Dosen an Eisen können den Kupfer- und Zinkstoffwechsel stören und eine chronische Eisenüberladung kann dazu führen, dass Eisen als freies Radikal die Zellen schädigt. Zink kann ebenfalls den Kupferstoffwechsel stören und bei Selen ist Vorsicht geboten. Selen weist eine geringe therapeutische Breite auf, was heisst, dass es eine relative Toxizität besitzt. Du siehst also, alles hängt immer irgendwie zusammen :)
Bei einer rein pflanzlichen Ernährung ist es empfehlenswert folgende 2 Nährstoffe zu supplementieren:
Vitamin B12: dieses Vitamin lässt sich gemäss aktuellem wissenschaftlichen Stand nicht über pflanzliche Lebensmittel decken. Deshalb sollte man den B12-Status regelmässig kontrollieren und gegenfolglich supplementieren.
Vitamin D: wir haben gelernt, dass die Hauptaufnahmequelle die UV-B-Strahlung des Sonnenlichts darstellt und diese gerade in Europa während Oktober-März zu schwach ausfallen kann. Daher lohnt es sich seinen Versorgungsstatus (Blutwerte) zu überprüfen, um einen Mangel vorzubeugen und allenfalls eine Supplementierung zu kalkulieren oder anzupassen.
Sowohl Vitamin B12 als auch Vitamin D sind unabhängig der Ernährungsform zwei wichtige Nährstoffe, die man im Auge behalten und somit auch regelmässig überprüfen sollte.
Alle anderen Nährstoffe kann man mit einer gut geplanten, ausgewogenen, vollwertigen pflanzenbasierten Ernährung decken. Du siehst, auch wenn diese Nahrungsergänzungsmittel in aller Munde sind - Pause für ein kleines Lächeln - so sind sie dennoch nicht immer notwendig und ersetzen keinesfalls eine vollwertige Ernährung. Ich bin froh, dass dies (noch) nicht so ist, denn ich persönlich bevorzuge eine ganze Mahlzeit als nur eine Handvoll Pillen ;)
Hast du jedoch das Gefühl, dass du an einem Mangel leidest so empfehle ich dir in einem ersten Schritt dein Blut- und/oder dein Urin vom Arzt untersuchen zu lassen oder für mind. eine Woche ein Ernährungstagebuch zu führen und dies von einem/r Ernährungsberater/in analysieren zu lassen. Wurde ein (möglicher) Mangel festgestellt, kannst du (je nach Stärke des Mangels) diesen mit Hilfe der Ernährung wieder in den Normalbereich bringen, indem du ausgewählte Lebensmittel in deine Ernährung integrierst. Sollte der Mangel gravierender sein, so solltest du mit Absprache des Arztes das für dich passende Supplement auswählen, sowie die Höhe der Dosis besprechen.
Liebe Freunde, esst vielseitig, esst bunt, esst warm, esst kalt, esst knackig und esst weich. Aber vor allem esst mit viel Freude und viel Liebe <3
Deine Nadine